健身小常識(shí)
發(fā)布時(shí)間：2019-05-22 16:57:37 已幫助：881人 來源：北京星航道健身學(xué)院
現(xiàn)在很多人都會(huì)健身，進(jìn)入健身房看著各種各樣的健身器材是不是有一種躍躍欲試的小心情呢？恨不得把所有的項(xiàng)目都體驗(yàn)一遍，但是一定要了解到健身的正確方法，才不會(huì)在健身的過程中造成不必要的傷害，小編為大家找來了一些健身的小常識(shí)，一起來了解下吧。
以上就是小編為大家找來的健身小常識(shí)的相關(guān)內(nèi)容介紹，有熱愛健身的人士可以來做個(gè)相關(guān)的了解，在你的健身途中要多加注意，想要了解更多健身方面相關(guān)的知識(shí)可以繼續(xù)關(guān)注小編的后續(xù)文章更新，北京星航道健身學(xué)院為學(xué)員設(shè)置健身私教培訓(xùn)班，有想要從事健身教練行業(yè)的學(xué)員可以撥打我們的免費(fèi)熱線向我們的專業(yè)導(dǎo)師來電咨詢哦。
用餐后血液都集中在腸胃等消化系統(tǒng)，健身時(shí)血液又都流向肌肉組織，會(huì)導(dǎo)致消化系統(tǒng)供血不足，長(zhǎng)此以往易患胃病。而且多食后馬上健身容易導(dǎo)致胃下垂、食管反流等癥狀，所以一般健身前1個(gè)小時(shí)盡量少進(jìn)食，即便進(jìn)食也要避免高熱高油等難以消化的食物。
但是如果上一餐間隔時(shí)間過長(zhǎng)或者低血糖人群或者增肌期間，饑餓感明顯，體力下降，可以考慮補(bǔ)充一點(diǎn)碳水化合物或者蛋白質(zhì)，比如香蕉、酸奶、面等。另外在類似瑜伽課、柔道課等會(huì)有身體折疊翻轉(zhuǎn)的動(dòng)作，一般建議提前2個(gè)小時(shí)空腹，液體類食物也要少喝，比如湯羹、飲料等。
健身運(yùn)動(dòng)之前進(jìn)行熱身
任何健身運(yùn)動(dòng)之前都需要進(jìn)行熱身。很多小白一進(jìn)入運(yùn)動(dòng)場(chǎng)巴不得馬上就開始運(yùn)動(dòng)，甚至對(duì)抗，這是非常不正確的，年輕可能還好說，隨著年齡增大，各方面機(jī)能減退，會(huì)明顯增加受傷的幾率，所以在健身前一定要養(yǎng)成熱身的習(xí)慣。
熱身活動(dòng)可以讓身體和心理都進(jìn)入狀態(tài)，防止運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生，更好完成運(yùn)動(dòng)鍛煉，獲得高質(zhì)量的訓(xùn)練效果。一般熱身活動(dòng)可慢跑、靜態(tài)伸展、動(dòng)態(tài)伸展、跳繩等等（靜態(tài)、動(dòng)態(tài)伸展的方法可以咨詢健身相關(guān)的專業(yè)人士），時(shí)間一般在十分鐘左右，使關(guān)節(jié)得到潤(rùn)滑、達(dá)到身體微微出汗的狀態(tài)即可。
運(yùn)動(dòng)結(jié)束后需進(jìn)行拉伸
在健身俱樂部里的會(huì)員有教練指導(dǎo)的還好，大部分人都是練完就走，完全沒有拉伸的概念，實(shí)際上拉伸除了可以很好的緩解肌肉緊張，保護(hù)韌帶，增加肌肉的活性、延展性，促進(jìn)血液循環(huán)，降低遲發(fā)型肌肉疼痛。而且動(dòng)后拉伸，可以保持身體的柔韌度和協(xié)調(diào)性，最重要的一點(diǎn)是拉伸會(huì)讓肌群整體協(xié)同性提高，幫助肌肉生長(zhǎng)，很多高水平健身者或健美運(yùn)動(dòng)員的柔韌性都是非常好的。
大強(qiáng)度的抗阻訓(xùn)練后產(chǎn)生的乳酸通常要在訓(xùn)練后兩小時(shí)才能消除，如果有進(jìn)行好的伸展可以在半小時(shí)左右將其消除。
健身效果離不開營(yíng)養(yǎng)與休息
在健身俱樂部會(huì)經(jīng)常聽教練說：“三分練，七分吃”這句話，由此說明吃對(duì)于健身來說是非常重要的。飲食控制不是節(jié)食，而是選擇更健康，熱量更低的食物與合理的進(jìn)食時(shí)間和進(jìn)食量。節(jié)食從外表看可能會(huì)瘦的比較快，實(shí)際上因?yàn)闋I(yíng)養(yǎng)的缺乏，微量元素的攝入不足，加上此時(shí)期運(yùn)動(dòng)量很大，消耗很大，身體很快會(huì)出現(xiàn)不同的問題，所以強(qiáng)調(diào)合理飲食，并非節(jié)食。
另外，充足的睡眠也是健身效果的，經(jīng)常熬夜鍛煉效果也會(huì)大打折扣。
1、熬夜身體會(huì)分泌糖皮質(zhì)激素，讓身體處于一種應(yīng)急狀態(tài)，糖皮質(zhì)激素會(huì)告訴身體分解肌肉，保留脂肪，這本來是人類在遠(yuǎn)古時(shí)代對(duì)危險(xiǎn)環(huán)境的一種反應(yīng)，有助于長(zhǎng)期生存。但是對(duì)當(dāng)代社會(huì)來講，恰恰和健身塑形背道而馳，可以總結(jié)為壓力或者應(yīng)急反應(yīng)是好體型的頭號(hào)天敵，壓力肥胖和這個(gè)有關(guān)系；
2、休息不好，身體恢復(fù)緩慢，睡眠時(shí)生長(zhǎng)激素的分泌大約是醒時(shí)的三倍，生長(zhǎng)激素的主要作用有兩個(gè)：促進(jìn)組織修復(fù)和燃燒脂肪。
3、休息不好，狀態(tài)自然是不佳，沒聽說過熬夜的人，睡眠不足的人狀態(tài)會(huì)飽滿的，而且經(jīng)常性這樣，同樣會(huì)身體應(yīng)急，導(dǎo)致進(jìn)食量劇增。
由此看來，良好的睡眠對(duì)健身，健康，減脂塑形使非常重要的。
健身無處不在
健身鍛煉隨時(shí)隨地，比如午休時(shí)間，在辦公室就可以原地徒手深蹲、箭步蹲、俯臥撐等等。同時(shí)，上下樓的時(shí)候可以試著走樓梯，時(shí)間不緊張的話，可以嘗試下短距離不坐交通工具，步行前往目的地等等。不一定只有去運(yùn)動(dòng)場(chǎng)、健身房才能健身。
鍛煉結(jié)束后不可馬上熱水浴或桑拿
訓(xùn)練結(jié)束后，一定要休息大概20-30min（劇烈運(yùn)動(dòng)后休息時(shí)間更長(zhǎng)），等心率正常，出汗停止后再去淋浴。另外淋浴的水溫一定不要太高，以35-37度為宜，道理很簡(jiǎn)單，訓(xùn)練時(shí)隨著運(yùn)動(dòng)量不斷加大，心率和呼吸隨之加快，血液循環(huán)加速，此時(shí)洗熱水澡更加快了血液流速，造成心腦供血不足，尤其水溫過高時(shí)，容易體內(nèi)嚴(yán)重脫水，造成虛脫和休克，身體孱弱者有可能發(fā)生猝死。
很多時(shí)候看見不少人洗澡或桑拿時(shí)昏迷或暈倒，和這方面就有很大關(guān)系，切記：心跳過速時(shí)也不要馬上沖涼水。
器械訓(xùn)練中不要憋氣
因?yàn)楸餁鈺r(shí)呼吸肌與腹壓肌收縮，身體的核心區(qū)域會(huì)更加穩(wěn)定，所以很多新手在做力量訓(xùn)練時(shí)習(xí)慣屏住呼吸。但是憋氣訓(xùn)練肺部充滿空氣，胸廓又向回壓縮，胸腔與腹腔內(nèi)力增高，導(dǎo)致肺毛細(xì)血管受損，肺部循環(huán)困難，還擠壓靜腔脈，回心血量減少，會(huì)直接出現(xiàn)腦供血不足，誘發(fā)心臟病等心腦血管類疾病。
所以記住做力量訓(xùn)練的時(shí)候，要呼吸，根據(jù)韋德健身法最常規(guī)的呼吸法也是相對(duì)安全的呼吸方式，發(fā)力的時(shí)候呼氣，動(dòng)作回收的時(shí)候吸氣，千萬不可憋氣。如新手不能很好的協(xié)調(diào)動(dòng)作與呼吸，開始可以每一次動(dòng)作大聲說出次數(shù)，以此避免憋氣。
酒后嚴(yán)禁鍛煉
酒精本身就有分解肌肉的效果，計(jì)劃增肌的朋友，首要就是盡量避免飲酒，這一點(diǎn)是健身界的共識(shí)。另外酒精會(huì)麻醉遲緩神經(jīng)感覺，用餐的時(shí)候飲酒也會(huì)增加進(jìn)食量，同樣不利于減脂。
大家更要避免飲酒后鍛煉，酒后血液循環(huán)加速，加上訓(xùn)練刺激，很容易引發(fā)高血壓等心腦血管疾病。另外酒后人的反應(yīng)遲鈍，注意力不集中也會(huì)造成運(yùn)動(dòng)受傷。
訓(xùn)練場(chǎng)基本素質(zhì)
1、公共訓(xùn)練場(chǎng)所不要半裸身體鍛煉，不文明；
2、出汗量比較大時(shí)，在使用器械墊上毛巾吸汗，不要讓后練者無法使用；
3、訓(xùn)練時(shí)不要故意喊叫爆粗口；不要占著器械玩手機(jī)或者聊天；
4、不可不詢問對(duì)方是否繼續(xù)使用，就開始使用他人正在做組器械；
5、訓(xùn)練完畢后，器械歸位！器械歸位！！器械歸位！！！
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